Жиры, которых все мы так боимся, на самом деле не так страшны. Более того, именно жиры могут стать вашими помощниками на пути к стройной фигуре. Парадокс? Вовсе нет! Безуглеводная кетоновая диета веское тому доказательство.
Кето-диета, или безуглеводная кетоновая диета, отнюдь не новое веяние. Она была разработана почти сто лет назад для лечения детей, больных эпилепсией. Основу рациона диеты составляют жиры, которые дополняются умеренным количеством белков и ничтожной частью углеводов.
Суть диеты
Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела. Вот почему, отказавшись от сладкого и мучного, можно похудеть на пару килограммов. Кетоновая диета предполагает не только ограничить потребление углеводов, но и вовсе отказаться от них. В таком случае у вас появится шанс сбросить на пару килограммов, а гораздо больше.
Как это работает?
Перестав получать углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником для получения энергии. В этих условиях, из жиров начинают вырабатываются кетоны (кетоновые тела), которые и являются источником энергии для мозга и нервной системы. Отсюда и название диеты – кетоновая.
Все мы любим сладкое, но отказаться от него очень сложно. Организму сложно понять, что вы отказываетесь от углеводов по собственной воле, поэтому начинает тратить экстренный резерв в виде жира. А нам это и нужно, потому что тогда мы начинаем активно худеть.
Примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе, тело адаптируется к такому положению вещей и запускает механизм кетоза. Основным источником энергии становится жир. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни выведет ваш организм из кетоза. Поэтому важно не обманывать саму себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.
Побочные эффекты
Считается, что на кето-диете можно потреблять от 20 до 50 г углеводов в день. Если эта цифра перевалит за 100 г, то кетоз будет не возможен, то есть организму не понадобится полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. А значит, худеть вы будете медленней.
Но с другой стороны для полноценного функционирования наш желудочно-кишечный тракт нуждается в клетчатке (волокнистых углеводах). Часто, при полном устранении из рациона овощей (клетчатки), могут возникать такие проблемы, как, например, запор. Поэтому, чтобы не навредить себе, овощи есть все же нужно. Только выбирайте зеленые овощи, например, огурцы или салат.
Рацион питания
Основу диеты составляют жиры и белки. Углеводов нет, исключение можно сделать только для зеленых овощей в количестве 20-50 г в день.
Если вы только сели на кето-диету, то знайте, что в начале, пока тело только учится использовать жир в качестве энергии, имеет смысл использовать больше белка и меньше жира (40% на 60%). А вот уже со второй недели сжигаем белок и повышаем жиры до пропорции 1/3 белка + 2/3 жира. Делается это для того, чтобы организм, который еще не перестроился на жиры, не начал использовать в качестве источника энергии мышечные белки.
Ошибочно мнение, что при кето-диете не важно потребление калорий. Как и во всех других случаях, сжигание жира требует негативного баланса энергии, и вы должны потреблять с пищей меньше калорий, чем тратит организм. Однако придерживаться кето-диеты во многих случая намного проще, чем, например, вести подсчет потребления калорий — достаточно исключить содержащие углеводы продукты, и построить рацион преимущественно на мясе.
Основные правила
- не пренебрегайте жирами. Если вы ограничиваете потребление углеводов, то должны обеспечить альтернативный источник топлива, то есть жира. В принципе вы можете есть все жиры, например, жареную курицу, жирную рыбу, стейки, яйца целиком или яичницу, сыр и т.д. Но лучше стараться есть хорошие жиры, которые находятся в масле (оливковое, подсолнечное, льняное, ореховое, кунжутное, кукурузное), семечках, авокадо, оливках;
- выбирайте правильное спиртное. Одно из многих преимуществ кето-диеты заключается в том, что вы можете потреблять спиртное (в умеренных количествах, естественно). Выбирайте напитки, которые содержат минимальное количество сахара, например ром, виски, бренди и пр.;
- пейте достаточно воды. Правило, которое должно выполняться беспрекословно. Обезвоживание организма ведет к крайне негативным последствиям, поэтому всегда имейте при себе бутылочку с водой;
- будьте терпеливы. Первое время вес уходит довольно быстро, но это происходит в большей степени за счет воды, а не жира. Последний сжигается медленней, поэтому имейте терпение не опускать руки на половине пути.
Примерное меню
Завтрак — 2 яйца, жареных на растительном масле, 30 г сыра, 4 полосочки бекона или грудинки. Кофе с жирными сливками.
Обед — большой зеленый салат (салат, огурец, сельдерей), заправленный 1 ст. л. жирного майонеза, 180 г обжаренной куриной грудки, 30 г сыра. Вода или другой несладкий напиток.
Ужин — 180 г стейка, приготовленного на гриле или обжаренный, грибы тушеные с маслом, брокколи. Вода или другой несладкий напиток. Кофе с жирными сливками.