Шеф-повар Rimi Gardēdis Нормундс Барановскис объясняет, на что следует обратить внимание при планировании питания, что такое экономная и разумная стратегия покупок, а также предлагает готовое меню на неделю.
Совместные покупки — это хороший способ научить детей основным принципам здорового питания. Это повышает вероятность того, что дети в будущем решат питаться более здоровой пищей.
Планируя поход в магазин, стоит подумать о том, какой будет неделя – если вы будете много находиться дома, то сможете приготовить более дорогие блюда или попробовать новые рецепты; если день начинается поздно и завтрак тоже подается поздно, возможно, разумнее поужинать раньше и обойтись двумя приемами пищи, а не готовить сытный обед.
В список покупок я обычно вношу ту продукцию, которую использую ежедневно, но которую легко заменить другими альтернативами. Обязательно стоит проверить, что уже имеется на кухне, и поимпровизировать с этими ингредиентами, а также попробовать продукцию разных брендов или заменить ингредиенты продуктами, которые вам нравятся больше, чем указанные в рецепте.
Рекомендуется при планировании недельного меню и списка покупок лишь примерно наметить блюда, которые могут быть в плане на каждый день, при этом список покупок должен составляться не по конкретным рецептам, а на основе четырех основных групп продуктов питания: мясо и рыба, фрукты и овощи, крупы, молочная продукция.
В магазин следует идти со списком покупок, составленным не под конкретные рецепты блюд, а с желаемым списком из нескольких продуктов из каждой группы, предварительно записав, какие виды зерновых продуктов, какие виды мяса, овощей и молочных продуктов отсутствуют дома – например, потребуются яйца, сыр или хлеб. Таким образом, будет куплено все необходимое для запланированного меню, что даст возможность варьировать разнообразие блюд и порядок приготовления в течение недели.
В нашей семье меню создается на основе пяти блюд, которые мы хотели бы приготовить. Из ингредиентов продуктов, которые могли остаться, мы составляем другие блюда. Главное условие – минимум два приема пищи в неделю должны включать морепродукты, а пятиразовое питание должно быть вегетарианским. Обычно мы готовим простые завтраки, за исключением воскресенья, в этот день по утрам мы готовим блины.
Обязательно включите в меню пять порций овощей и фруктов в день. В общей сложности это 400 – 500 граммов фруктов и овощей в течение дня. Замороженные фрукты и овощи также учитываются, а картофель - нет, поскольку с точки зрения пищевой ценности он содержит в основном картофельный крахмал. Если 400 – 500 граммов для вас — много, то нет повода для беспокойства, ведь при планировании полноценного меню такого количества достаточно легко добиться: в одном яблоке или огурце уже около 100–150 граммов; салат из капусты или моркови, съеденный с котлетами на обед – еще 100-150 грамм.
Оказывается, в Латвии мы едим слишком мало молочных продуктов. Специалисты указывают, что взрослому человеку ежедневно необходимо получать сравнительно большое количество кальция – 800 мг в сутки, а основным его источником являются молочные продукты.
Если повседневная жизнь изменится и станет ясно, что приготовить и съесть все купленное в ближайшие дни не получится, то скоропортящиеся продукты – мясо, рыбу, ягоды, овощи – можно заморозить, причем сделать это следует как можно скорее после их покупки.
Все фрукты и овощи можно замораживать, потеря витаминов очень мала – до 10%.