Если вы не знаете свой уровень холестерина, хорошей отправной точкой будет сдача анализа крови — врач может назначить липидный профиль, который измеряет ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин), ЛПВП (так называемый «хороший» холестерин), триглицериды и общий уровень холестерина.
Общий уровень холестерина (ммоль/л) измеряется с использованием капиллярной крови.
Организм довольно быстро реагирует на изменения в питании и физической активности. Тарикша Сайеда, руководитель кардиологического отделения медицинского центра Holy Name, объясняет, что здоровые изменения начинают влиять на организм уже через несколько дней, особенно на печень, которая регулирует выработку и переработку холестерина.
В то же время Каришма Патва, кардиолог из Манхэттена, подчёркивает, что эти изменения в анализах крови проявятся только через недели или месяцы. Это зависит от того, на чём вы больше сосредоточены — на диете, физических нагрузках или на обоих факторах.
Как разные изменения образа жизни влияют на уровень холестерина
Изменения в питании: результаты через 3–12 недель
По словам Патвы, уровень холестерина можно снизить за 3–12 недель, уменьшая потребление насыщенных жиров, увеличивая количество клетчатки и ограничивая употребление сильно переработанных продуктов.
Особенно важны растворимые пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и фруктах — они препятствуют всасыванию холестерина в пищеварительном тракте, и рекомендуемая норма составляет 10–25 г в день.
Модели питания, снижающие уровень холестерина:
Средиземноморская диета делает акцент на растительной пище, полезных жирах и рыбе. Долгосрочные исследования показывают, что у людей, придерживающихся этой диеты, уровень холестерина ниже и риск преждевременной смерти меньше. Диета DASH сосредоточена на общих принципах питания: много овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира и меньше насыщенных жиров и сладких напитков. Исследования показывают, что уровень ЛПВП улучшается, а риск кальцификации сосудов снижается уже через восемь недель.Только физическая активность: изменения через 3–12 недель
Физические упражнения могут улучшить уровень холестерина в те же сроки, что и диета. Регулярные тренировки помогают повысить уровень ЛПВП — «хорошего» холестерина, который способствует выведению ЛПНП из крови до того, как он успеет превратиться в бляшки.
Насколько интенсивными должны быть тренировки?
Исследования показывают, что наиболее эффективна умеренная или высокая интенсивность — для улучшения уровня холестерина необходимо сжигать примерно 1000–1200 калорий в неделю.
Как утверждает Нил Смарт, исследователь из Университета Новой Англии в Австралии, даже добавление одной минуты к тренировке может значительно повысить уровень ЛПВП в течение нескольких месяцев. Если регулярно сочетать силовые и выносливостные тренировки, уровень липидов может улучшиться уже через 4–8 недель.
Сочетание диеты и физической активности: лучшие результаты
Патва оценивает, что диета и физическая активность вместе могут снизить уровень ЛПНП примерно на 30 процентов; только диета — примерно на 20 процентов, только упражнения — примерно на 10 процентов. Наилучшие результаты достигаются при постоянном и долгосрочном соблюдении здорового образа жизни.
Как быстро действуют лекарства?
В некоторых случаях одних изменений образа жизни недостаточно. По словам Патвы, медикаменты необходимы тем, у кого есть семейная история сердечных заболеваний или высокий уровень холестерина.
Она отмечает, что лекарства начинают снижать уровень холестерина быстрее, чем изменения образа жизни — часто уже в течение одной недели, а максимальный эффект достигается примерно через восемь недель. Врачи рекомендуют продолжать придерживаться здорового питания и заниматься физической активностью даже во время приёма лекарств.
Уровень холестерина можно снизить всего за несколько недель, а организм реагирует на новые привычки ещё быстрее. Однако главное — последовательность: диета, физическая активность и отказ от курения и алкоголя вместе создают прочную основу для здоровья сердца.