Как готовить яйца, чтобы организм лучше усваивал содержащийся в них витамин D

Яйца - один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D. Одно яйцо обеспечивает примерно 6% рекомендуемой суточной нормы, поэтому, если мы хотим получать больше этого витамина с пищей, стоит обращать внимание не только на то, едим ли мы яйца, но и на то, как мы их готовим, пишет Health.

Диетолог Кейтлин Бил обращает внимание на простой нюанс: витамин D в яйце практически полностью содержится в желтке. В одном яйце содержится около 1,2 микрограмма, или 49 международных единиц, витамина D.

Не отказывайтесь от желтка

Желток содержит не только большую часть имеющегося в яйце витамина D, но и жиры. Поскольку витамин D относится к жирорастворимым витаминам, небольшое количество пищевых жиров может способствовать его усвоению организмом. Практически весь содержащийся в яйце жир находится именно в желтке.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, люди усваивали на 32% больше витамина D, когда принимали добавку с этим витамином вместе с пищей, содержащей жиры, по сравнению с приемом вместе с пищей без жиров.

Однако диетолог подчеркивает, что эти результаты относятся к пищевым добавкам с витамином D, а не непосредственно к витамину D, содержащемуся в яйцах. Поэтому не доказано, что добавление дополнительных жиров к яйцам существенно повышает усвоение витамина D.

Имеет ли значение способ приготовления яиц?

Оказывается, да. В одном из исследований изучалось, сколько витамина D сохраняется в яйцах после различных способов приготовления.

Согласно результатам исследования, в омлете и яйцах Бенедикт с мягким желтком после термической обработки сохранялось более 90% первоначального количества витамина D. В яйцах, сваренных вкрутую, сохранялось около 80–85%, а в жареных яйцах — примерно 70–78%.

Однако здесь есть важный нюанс: в исследовании использовались яйца, обогащенные витамином D, а ученые измеряли количество витамина, сохранившегося в яйце после приготовления, а не то, сколько витамина D впоследствии фактически усвоил организм человека. Поэтому эти результаты не следует воспринимать как доказательство того, что какой-либо конкретный способ приготовления яиц гарантирует лучшее усвоение витамина D.

Одних яиц для получения достаточного количества витамина D недостаточно

Яйца могут быть ценным источником витамина D, однако одних только яиц обычно недостаточно, чтобы полностью обеспечить потребности организма в этом витамине.

Витамин D также можно получать из лосося и форели, а также из обогащенного витамином D коровьего или растительного молока и обогащенных сухих завтраков.

Если с пищей поступает недостаточно витамина D, может потребоваться прием пищевых добавок. Если же есть сомнения по поводу уровня витамина D в организме, диетолог рекомендует проконсультироваться с врачом, который сможет определить, нужны ли анализы или дополнительный прием витамина D.