Семейный врач Зане Зитмане и клинический фармацевт Benu Aptieka Илзе Приедниеце поделились советами, которые помогут вам чувствовать себя хорошо в темное время года.
Ослабленный иммунитет
Более короткие дни означают меньшее потребление витамина D, что напрямую влияет на здоровье костей, иммунную систему и многие другие важные процессы. Также в рационе гораздо меньше используются свежие сезонные фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Кроме того, холодная и сырая погода способствует распространению инфекционных заболеваний, а ослабленный иммунитет может оказаться недостаточно сильным для борьбы с бактериями и вирусами.
Что делать?
Следует помнить, что витамин D – универсальный витамин, обеспечивающий многие процессы в организме, в том числе снижение утомляемости и улучшение настроения, поэтому в Латвии его необходимо употреблять круглый год!
Важно обратить внимание на прием других важных для организма витаминов и минералов, поскольку неправильное питание также может способствовать утомляемости и упадку энергии. Витамины группы C, D и B и магний необходимы для нормального функционирования нервной системы:
- магний и витамины группы В не только способствуют нормальному функционированию нервной системы, но и способствуют снижению утомляемости и слабости, а также обеспечивают нормальный энергетический обмен,
- Витамин С помогает обеспечить нормальный энергетический обмен, а также уменьшить слабость и утомляемость.
Сезонная депрессия
В это время также распространены перепады настроения — около 10% жителей Северного полушария ежегодно заболевают сезонным аффективным расстройством, или сезонной депрессией, и даже люди без диагноза депрессии часто могут испытывать недостаток мотивации и энергии.
Сезонная депрессия обычно проявляется усталостью, снижением энергии, мотивации и сонливостью, иногда социальной изоляцией. Все эти симптомы связаны с недостатком солнечного света.
Что делать?
Одна из рекомендаций – максимально использовать естественный дневной свет, проводить как можно больше времени на свежем воздухе, так как это поможет поддерживать нормальный уровень мелатонина и улучшить настроение.
Регулярные физические упражнения, в том числе ходьба, — отличный способ зарядиться энергией и улучшить настроение, даже если погода не идеальна.
Аналогичным образом, беседы и совместные занятия с друзьями и семьей помогают поддерживать эмоциональную связь и избегать чувства изоляции.
В более легких случаях, при беспокойстве, стрессе, тревоге, применяют растительные средства успокаивающего действия, к которым относятся:
- мята,
- мелисса.
- валерьянка,
- зверобой,
- лаванда.
Если эмоциональное состояние не улучшится в течение 7-10 дней или жалобы будут усиливаться, следует обратиться к врачу!
Сонливость
Темные дни и длинные ночи существенно влияют на цикл сна человека, главным образом потому, что биологический ритм человека больше настроен на цикл дневного света. Этот фактор тесно связан с регуляцией мелатонина, или гормона сна, в организме. В человеческом глазу есть фоторецепторы, которые реагируют на свет и темноту — когда стемнеет, они начинают посылать сигналы в мозг, вызывая повышенную выработку мелатонина. Мелатонин участвует в регуляции сна и помогает человеку получить необходимый отдых ночью, вызывая сонливость. Таким образом, длинное и темное зимнее утро может нарушить регулярный цикл сна, вызывая желание спать дольше, усталость и снижение уровня энергии в течение дня.
Что делать?
Регулярный график сна помогает поддерживать здоровый цикл сна и уровень энергии даже в темные зимние месяцы. На сон следует уделять 7-8 часов каждый день. Здоровому сну способствуют:
- вентилируемые помещения,
- свежий воздух,
- удобная кровать,
- тишина,
- темнота.
Перед сном не следует есть, смотреть телевизор или пользоваться смарт-устройствами, а лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Как в будни, так и в праздники предпочтительно ложиться и вставать в одно и то же время.
Коэнзим Q10 способствует выработке энергии в организме. Повысить энергию и уменьшить сонливость могут также помочь лекарственные растения с адаптогенным действием, которые оказывают тонизирующее действие, способствуют умственной и физической работоспособности, а также благотворно влияют на иммунитет:
- корень элеутерококка,
- корень женьшеня.
Калорийная пища
Холодная погода может повлиять на привычки питания по-разному.
Во-первых, это терморегуляция – организм использует энергию, чтобы согреться, поэтому для поддержания нормальной температуры тела в холодное время ему может потребоваться дополнительная энергия, получаемая с пищей, особенно калорийной. Человеческое тело умно, оно автоматически реагирует, увеличивая аппетит, чтобы обеспечить необходимую энергию для согрева.
Во-вторых, холодная погода способствует тяге к тёплой, уютной еде, зачастую богатой калориями – это эмоциональное удовольствие, создающее ощущение тепла и комфорта.
В-третьих, некоторые люди реагируют на изменения настроения увеличением количества съедаемой пищи.
Что делать?
Чтобы поддерживать здоровое питание зимой, избегать лишнего веса и поддерживать хороший уровень энергии, важно уделять внимание качественным продуктам, соблюдать умеренность и следовать здоровому питанию. Осенью и зимой в наших широтах рекомендуется дополнительно принимать:
- витамин D – для здоровья костей, иммунитета и энергии,
- витамин С – для укрепления иммунитета,
- жирные кислоты Омега-3 – для здоровья сердца, иммунитета и уменьшения воспалений.
Ешьте здоровую и качественную еду! Включите в свое меню сезонные фрукты и овощи, которые богаты витаминами и обеспечивают организм дополнительными питательными веществами. Это могут быть различные корнеплоды осеннего урожая, цитрусовые зимой.
Физическая активность
Те, кто любит заниматься спортом на свежем воздухе летом, когда погода становится холоднее, часто не могут насытиться физическими упражнениями на свежем воздухе. Но на самом деле физическая активность в зимние месяцы может быть особенно полезна для улучшения эмоционального и физического благополучия.
Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, или гормонов счастья, которые улучшают настроение и уменьшают зимнюю усталость, а также укрепляют иммунную систему и выносливость организма.
Что делать?
Занятия спортом в холодную погоду полезны для здоровья, если вы соблюдаете правильные меры предосторожности, такие как:
- правильный выбор одежды, использование нескольких слоев одежды,
- защита рук, ног, ушей и головы.
Разминка перед выходом на улицу помогает подготовить кровообращение и мышцы к физическим нагрузкам.
Самое главное — заниматься тем, что вам нравится и что приносит вам радость. Занимайтесь спортом, плавайте, гуляйте, зимой – катайтесь на лыжах!