Что любит наше сердце? 4

Поддержание здоровья сердца – сложная и комплексная совокупность мероприятий, когда надо осознавать и предотвращать риски и при этом соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни. Большое значение отводится рациону, при этом следует концентрироваться на приеме конкретных витаминов и минеральных веществ. Однако нередко лишь повседневные блюда могут дать все, чего – в данном случае совершенно буквально – желает сердце!

«Пока человек молод, физически активен, здоров и хорошо проинформирован о предпосылках сбалансированного питания, скорее всего, пищевые добавки не понадобятся. Но если имеются какие-нибудь факторы риска, например, сердечные недуги в семейном анамнезе, более пожилой возраст или что-то еще, включение витаминов для укрепления своего здоровья следует серьезно обдумать», – рассказывает фармацевт Mēness aptieka Юта Намсоне.

Специалист подчеркивает, что для укрепления сердечных функций обычно используются различные комплексные составы витаминов и минералов, поскольку некоторые комбинации лучше «сотрудничают», так сказать, в надежной связке!

Перечислим некоторые «дуэты» витаминов и минеральных веществ, которые могут принести пользу здоровью сердца.

1. Витамин B6 и магний в тандеме, чтобы улучшить здоровье сердца

Минеральное вещество магний, которое находится в орехах и семенах, может помочь регулировать кровяное давление, не позволяя артериям «кальцифицироваться», и поддерживать регулярный сердечный ритм. Оказывается, у этого минерала есть друг – витамин B6, который помогает организму абсорбировать магний. К тому же для полной уверенности, что эти витамин и минерал нам действительно важны, имейте в виду, что это даже прописано в законе! Распоряжение Кабинета министров № 212 совершенно точно говорит, что и как следует принимать.

Магний:

– женщинам (в том числе девочкам с 11-летнего возраста, а также беременным и в период лактации): 280 мг;

– мужчинам (в том числе мальчикам с 15-летнего возраста): 350 мг, мальчикам 11–14 лет: 315 мг.

B6:

– женщинам (в том числе девочкам с 15-летнего возраста): 1,3 мг,

– беременным женщинам: 1,9 мг,

– женщинам в период лактации: 1,5 мг,

– девочкам 11–14 лет: 1,2 мг;

– мужчинам: 1,5 мг,

– мальчикам 15–18 лет:1,6 мг,

– мальчикам 11–14 лет: 1,4 мг.

Чтобы принимать больше магния, включите в рацион такие продукты питания, как миндаль и шпинат. В свою очередь, источники витамина B6 – это свежие, желательно термические необработанные овощи, а также мясо, рыба и яйца.

2. Полезный баланс натрия и калия может помочь регулировать кровяное давление

Эти важные минералы работают вместе, как инь и ян, чтобы регулировать различные функции тела, в том числе важные показатели сердца, например, кровяное давление. Данные свидетельствуют, что в развитых странах в среднем примерно у одного из трех взрослых повышенное кровяное давление, и чересчур большое количество натрия и слишком маленькое калия может увеличить это состояние риска. В день натрия следует принимать не более 3300 мг (5 мг, или чайная ложка соли). В свою очередь, калия женщинам (в том числе беременным, в период лактации и девочкам с 15-летнего возраста) – 3100 мг, а мужчинам (в том числе мальчикам  15-летнего возраста) – 3500 мг. К сожалению, большая часть латвийских жителей употребляет слишком много соли, а также не принимает достаточно калия. Способ достичь равновесия – отказаться от переработанных пищевых продуктов(например, копченостей, чипсов и др.), вместо них выбрав приправленные специями овощи с высоким содержанием калия, например, кабачки и шпинат.

3. Принимайте достаточно витамина D и магния, чтобы регулировать сердечную деятельность

Витамин D может помочь регулировать кровяное давление и улучшать здоровье сердца, однако чтобы он работал, ему требуется поддержка магния. «Без магния вы не можете превратить витамин D в его активную форму, называемую кальцитриолом», – поясняет фармацевт, уточняя, что не обязательно принимать обе добавки за один прием пищи, но самое идеальное – соблюдать рекомендуемую на каждый день дозу. Согласно латвийским медицинским установкам с 10-летнего возраста следует принимать до 4000 МЕ (или100 мкг) витамина D в день. Хорошие источники витамина D – рыба и молоко, а магния – миндаль, шпинат и черная фасоль.

«Возможно, вы слышали также о дружбе витамина D с кальцием», – напоминает фармацевт Юта Намсоне. Да, это действительно так, сообща они дают пользу здоровью костей. Однако отчет, опубликованный в мае 2017 года в журнале The Journal of Clinical Hypertension, свидетельствует, что пищевые добавки с кальцием могут быть связаны с риском нарушений сердечной деятельности, поэтому перед применением дополнительного кальция консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом. Кроме того, специалист подчеркивает, что в любом случае только с одной пищей принять необходимое количество витамина D сложно, поэтому это одна из тех пищевых добавок, прием которой следует предусмотреть на протяжении жизни, особенно пожилым людям. Фармацевт также предупреждает, что кожей витамин D мы принимаем в совсем небольшом количестве и ни в коем случае не надо загар или основательное загорание связывать с пользой для здоровья, тем самым оправдывая недостаток внимания к «солнечному витамину».

4. Железо принимайте вместе с витамином C, чтобы предотвратить железодефицитную анемию

Железо – важный минерал, который помогает организму создавать красные кровяные тельца. Оно имеет две формы: гем (содержится в мясе и дарах моря) и негем(содержится в продуктах растительного происхождения, а также в мясе и дарах моря). Хотя дефицит железа не слишком распространен, он может возникнуть у вегетарианцев, поскольку организм впитывает негемы не так хорошо, как он абсорбирует гемы. Согласно сказанному Национальному институту сердца, легких и крови США не вылеченная железодефицитная анемия может влиять на сердечную деятельность, например, приводя к нерегулярной работе сердца или даже сердечной недостаточности.

Если вы не принимаете достаточно железа, добавление витамина C, который широко содержится в цитрусовых(другие хорошие источники – ягода и паприка), – это хороший выбор, поскольку он помогает лучше всасываться железу из продуктов растительного происхождения. Но с железом не стоит и переусердствовать. В исследовании, которое опубликовано в январе 2018 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, раскрыта возможная связь между слишком большим потреблением железа, особенно из красного мяса, и повышением риска атеросклероза, а именно – сужением артерий. При этом следует зарубить на носу, что с железом можно и перестараться – если принимается много железа и есть отклонение в плане слишком большого накопления железа в организме, дополнительный прием витамина C фактически может быть вредным. «Непременно консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о приеме железа и витамина C», – предупреждает фармацевт, призывая посмотреть, какие есть рекомендации для латвийских жителей по поводу приема железа и витамина C.

Железо:

женщинам (в том числе беременным и в период лактации, а также девочкам с 15-летнего возраста): 15мг;

– мужчинам: 9 мг;

– мальчикам в возрасте 11–18 лет: 11 мг.

Витамин C:

– женщинам (в том числе девочкам с 15 до 18 лет): 75 мг;

– беременным женщинам: 85 мг;

– женщинам в период лактации: 100 мг;

– мужчинам (в том числе мальчикам с 15-летнего возраста): 75 мг.

5. Принимайте витамины B6 и B12 вместе с фолатом, чтобы уменьшить риск сердечных заболеваний

Латвийские рекомендации по приему этих витаминов следующие:

B6:

– женщинам (в том числе с 15 до 18 лет): 1,3 мг;

– беременным женщинам: 1,9 мг;

– женщинам в период лактации: 1,5 мг;

– мужчинам: 1,5 мг;

– мальчикам с 11до 18 лет: 1,6 мг.

B12:

– мужчинам и женщинам (в том числе в возрастной группе с 15 лет): 2 мг.

Эти витамины группы B работают сообща, чтобы уменьшать уровень гомоцистеина, или аминокислоты, чрезмерное накопление которой связано с сердечными болезнями. Исследование, которое опубликовано в ноябре 2018 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, даже свидетельствует, что больший прием фолатов и витамина B6 связан с меньшим риском коронарных заболеваний сердца в общей популяции.

Витамин B6 содержится в шпинате; в свою очередь, B12 – в яйцах, мясе домашней птицы и молоке. Есть группа пациентов, которым пищевые добавки с комплексом витаминов B особенно рекомендуются. Это пациенты с генетическими мутациями, которые могут ограничить их способность обрабатывать гомоцистеин. Перед употреблением пищевых добавок непременно консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом.

6. Здоровью сердца пойдет на пользу, если Omega-3 будете комбинировать с витаминами и минералами

Средняя рекомендованная суточная доза жирных кислот для взрослого человека составляет 1000 мг, при этом надо уделить особое внимание тому, чтобы принимать содержащие жирные кислоты пищевые добавки во время приема пищи.

Жирные кислоты Омега-3 – это вид полиненасыщенных жирных кислот, который может помочь поддерживать здоровье сердца, особенно если заболевание сердца уже диагностировано. Имеются три основных вида Омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые широко встречаются в рыбе, в том числе в лососе, скумбрии и длиннопером тунце, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в определенных растениях и растительных маслах, например, в льняном масле и рапсовом масле.

Один из самых простых способов увеличить прием Омега-3 – включить в рацион рыбу, которая содержит жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК. Обе эти кислоты всасываются в организме лучше, чем АЛК, которая является кислотой Омега-3 растительного происхождения. Согласно проведенному в 2018 году опросу Gallup примерно 5% людей в Соединенных Штатах Америки являются вегетарианцами, а еще 3% – веганы, а это означает, что они рыбу не употребляют. Думается, что и данные по Латвии могут быть похожими. Итак, если вы не едите рыбу, прием АЛК можно увеличить и с помощь продуктов растительного происхождения. Добавляйте немного льняных семян к салатам или добавляйте семена чиа в смузи – так вы сможете принимать дополнительную АЛК.

Организм может преобразовать АЛК в жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК – конечно, если рацион полезный и полноценный. Минералы, например, магний и цинк, и витамины, например витамин C и витамины B, помогают преобразовать жирные кислоты АЛК, например, в ЭПК и ДГК.

Итог

«Нет одного витамина, который мог бы гарантировать здоровье вашего сердца», – подчеркивает фармацевтMēness aptieka Юта Намсоне. Однако можно корректировать образ жизни, стать более подвижным, питаться полезнее и по потребности – консультируясь с врачом или фармацевтом – принимать нужные витамины и минеральные вещества в нужных комбинациях именно для вашего сердца!