Чтобы понять, что такое рациональное питание, надо разобраться, что значит слово “рациональное”. Это прилагательное происходит от латинского слова “ratio”, имеющего несколько значений: разум, смысл, основание, объяснение, счет, способ. Исходя из этого, несложно сделать вывод, что рациональное питание – это система употребления пищи, основанная на смысловом, разумном принципе отбора продуктов. Чем обычно руководствуются люди при выборе продуктов питания? Как правило, основным принципом отбора, является понятие “вкусно”, в то время как полезность продукта нередко уходит на второй план или не рассматривается вовсе. Ориентируясь на свои вкусовые ощущения, привычки и пристрастия, человек выбирает те продукты, которые разрушают его организм, негативно сказываются на состоянии здоровья.
Основной принцип рационального питания в правильном подборе продуктов, которые могут удовлетворить суточную потребность организма в химических и питательных веществах. Ежедневно человек должен употреблять определенное количество белков, жиров, углеводов, при этом пища должна быть богата микро- и макроэлементами, витаминами и прочими полезными веществами. Обязательным и одним из самых необходимых веществ, является вода.
Чтобы питаться рационально, каждый человек должен с умом подойти к формированию перечня продуктов, которые он должен употреблять. Как известно все люди разные, и соответственно количество пищи, ее энергетическая и пищевая ценность будет варьироваться, в зависимости от пола человека, от типа деятельности (физический или умственный труд, активная или “сидячая” работа), от количества рабочих часов, от массы тела, от состояния здоровья и многих других факторов.
На что надо обращать внимание при организации рационального питания
Энергетическая ценность продуктов. Учитывая массу тела, вид деятельности и пол, можно рассчитать, какое количество калорий необходимо потреблять ежедневно. Если вы хотите поддерживать вес в норме, не стоит превышать это число, если вы хотите немного похудеть, то количество потребляемых калорий необходимо снизить порядка на 500 кал в день.
Формула расчета суточной нормы калорий: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст) = Х. Теперь умножьте число Х на 1, 2, если вы ведете “сидячий” образ жизни, на 1, 5, если вы более трех раз в неделю посещаете спортзал, и на 1, 7, если постоянно подвергаетесь серьезным физическим нагрузкам. Полученное число будет равно тому количеству калорий, которое необходимо вам в течение дня.
Пищевая ценность продуктов. Ежедневно организм должен получать белки, жиры и углеводы. Средняя суточная норма для взрослого человека: 80 – 100 г белков, 80 – 110 г жиров, 400 – 500 г углеводов, 25 – 30 г клетчатки, также необходимы витамины (около 12 видов), микро и макроэлементы (20 – 25 видов). Белки, поступающие в организм, должны быть животного и растительного происхождения, соотношение приблизительно 2:1, то есть процентов 60 -70 белки должны быть животного происхождения и 30% – растительного. Жиры также должны быть и животные и растительные, соотношение 2:1 в пользу растительных жиров, то есть из ста граммов жиров, которые поступают в организм, 60 – 70 г должны быть растительного происхождения, и 30 -40 г животного.
Способ приготовления продуктов. При термической обработке многие продукты теряют значительную часть полезных веществ, это надо учитывать при приготовлении пищи, также следует учесть, что при некоторых операциях, не только уменьшается количество полезного, но и образуются вредные для организма вещества (например, при жарении образуются канцерогены). Наиболее полезна (то есть позволяет сохранить максиму полезного в продуктах) паровая обработка, в меньшей степени варка и запекание.
Консистенция и рецептура продуктов. Многие продукты проходят длительную химическую обработку, прежде чем приобретают товарный вид, поэтому не лишним будет обратить внимание на консистенцию и рецептуру продуктов. Например, сметана или другой молочный продукт может быть приготовлен из сухого молока, от такого продукта пользы гораздо меньше, чем от того, что изготовлен из натурального молока.
Также в рецептуру современных продуктов входит большое число различных химических веществ, не всегда полезных, а иногда и вредных для организма и его органов. Это все возможные красители, ароматизаторы, загустители, разрыхлители, консерванты и др. Чем меньше этих веществ в продукте, тем полезнее он для организма.
Рациональное питание – это вкусное, полезное, разнообразное питание, позволяющее получать от пищи не только удовольствие, но и пользу. При рационализации своих пищевых привычек необходимо учитывать еще и ряд таких факторов как: условия приема и количество приемов пищи в день, внешний вид продуктов, а также эмоции, которые возникают при приеме пищи. Все должно способствовать лучшему усвоению продуктов питания и улучшению состояния здоровья.
Марина Курочкина