Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки.
Пожалуйста, напрягитесь как следует. Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.
Сила — в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
Упражнение 1.
Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.
Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.
Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.
Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу
• С отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу
Упражнение 2
Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.
Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Упражнение 3
Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Упражнение 4
Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Упражнение 5
Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.
Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза
существует один единственный способ - жрать надо вмеру и пердак будет подтянутым!!!