Как уменьшить тягу к сладкому? Рассказывают фармацевт и специалист по питанию 13

Когда мы потребляем слишком много сахара, он больше не используется для получения энергии, а вместо этого попадает в жировые запасы и в печень, увеличивая риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с концентрацией внимания, перепадов настроения и других проблем. Так что снижение тяги к сладкому, несомненно, пойдет на пользу вашему здоровью.

"Один человек в Латвии потребляет в среднем 88 граммов сахара в день, хотя рекомендуемая доза для взрослого человека составляет 25 граммов сахара в день, что соответствует 5-6 чайным ложкам. Физически активному человеку разрешено не более 50 граммов сахара в день. Добавляется ли такое количество сахара в продукты в процессе производства или человек его ест, не имеет значения. Известно, что мы можем потреблять большое количество сахара, выпивая сок, лимонад, употребляя подслащенный йогурт, сладкий творог. Сладости дают немедленный прилив энергии, за которым через короткое время следует резкое падение уровня сахара, которое мы ощущаем как голод, усталость и желание что-нибудь съесть», — говорит Лаура Гутберга, фармацевт Mēness aptieka.

Почему так хочется сладкого?

Виной всему несбалансированное питание: «Очень часто причиной тяги к сладкому является несбалансированное питание. Чтобы снизить тягу к сладкому, важно планировать питание, содержащее необходимые организму питательные вещества. Если мы не принимаем полноценный прием пищи, организму требуется дополнительная энергия – жиры, сладости.

Диетологи рекомендуют во время еды следовать принципу тарелки – половину тарелки следует отводить под овощи или фрукты (капуста, морковь, зелень), четверть – на продукты, содержащие крупы (коричневый рис, гречка, гречка) или картофель, а оставшуюся часть – четверть для белков (рыба, мясо, бобовые).

Источниками полезных углеводов являются необработанные или минимально обработанные злаки – цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, рис, гречка.

Очень хорошее чувство сытости создает рыба в сочетании с картофелем или цельнозерновыми макаронами, а также каши, бобовые, крупы, яйца, мясо. Обработанные продукты с добавлением жира и сахара имеют очень низкий индекс сытости. Употребление этих продуктов сопровождается быстрым повышением аппетита в течение 1-2 часов", - рассказывает фармацевт.

Анита Баумане, сертифицированный диетолог VCA, отмечает, что каждый должен серьезно задуматься о балансе питания: «Всегда рекомендуется выбирать разные продукты, поскольку по отдельности ни один из них не содержит всего, что необходимо организму. Именно разнообразие продуктов обеспечивает организм всеми питательными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Поэтому рекомендуется включать в меню различные продукты: зерновые продукты, такие как рис, гречка, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи, бобовые, молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Все питательные вещества жизненно необходимы, ведь сбалансированное и разнообразное питание снижает риск заболеваний и травм, жировую массу и улучшает ряд важных факторов – качество клеток (особенно волос, ногтей, кожи, костей), здоровье суставов, рост и развитие (особенно у дети и подростков), энергичность и выносливость, когнитивные функции. Однако зачастую не лучшие пищевые привычки определяют, какие питательные вещества и витамины организм получает, а какие нет».

Здоровый сон имеет большое значение

В аптеку часто приходят покупатели с проблемами сна и просят что-нибудь, что поможет им уснуть, заметила фармацевт. «Важно знать, что тяга к сладкому значительно усиливается при недостаточном сне.

Если мы не выспались, организм испытывает стресс – повышается уровень кортизола в крови и возникает большая потребность в быстрой энергии.

Есть два гормона, которые контролируют питание: грелин, который стимулирует аппетит, и лептин, который посылает в мозг сигналы о том, что с вас достаточно еды. Если сна было недостаточно, уровень грелина повышается, повышая аппетит, а уровень лептина снижается. Решение состоит в том, чтобы спать достаточно долго здоровым сном. Это значит, что вам придется корректировать режим сна, соблюдать гигиену сна. При необходимости вначале в качестве вспомогательного средства можно использовать безрецептурный препарат, содержащий, например, мелатонин».

Иногда аппетит обусловлен эмоциями

Мы часто употребляем сладости под влиянием эмоций, когда чувствуем депрессию, стресс, в болезненных ситуациях, когда сладости кажутся хорошим способом утешить себя.

"Переживание любых положительных эмоций, в том числе и поедание сладостей, вырабатывает в мозгу дофамин, но если потребность в энергии и желание чувствовать себя лучше постоянно утолять сладким, порог, необходимый для достижения благополучия, будет становиться все выше и выше - потребуется все больше и больше сладостей и сладких продуктов, чтобы получить то хорошее ощущение, которое раньше возникало от меньшего количества сахара.

При усиленной стимуляции дофаминовой системы сахаром и сладостями всего через три недели дофаминовые рецепторы перестают получать сигналы, и организм начинает требовать все новых и новых доз нездоровой пищи.

Вместо этого мы можем повысить уровень дофамина любой деятельностью, которая приносит радость. Это могут быть физические нагрузки, такие как танцы, прогулки, рыбалка, прослушивание музыки, массаж», — говорит фармацевт.

Важно не доводить себя до сильного голода

Когда организм находится в режиме голодания, автоматически возникает потребность в легко добываемом «топливе». Организм знает, что источники быстрых углеводов и сахаров обеспечат энергию, поэтому существует неконтролируемая потребность в них.

Есть нужно медленно

Важно тщательно пережевывать пищу, тогда в слюне будут выделяться пищеварительные ферменты, которые помогают лучше переваривать пищу, создают ощущение сытости и предотвращают метеоризм. Важно чувствовать, обонять, наслаждаться едой и концентрироваться на том, что мы едим. Это помогает заметить момент, когда возникает чувство сытости.

Пейте воду

Количество ежедневно потребляемой жидкости влияет на выбор диеты. Чем меньше вы пьете ежедневно, тем более жирную пищу вы предпочитаете. При расщеплении жиров получается наибольшее количество воды – 105 мл (углеводы – в среднем 55 мл, белки – 41 мл). Таким образом, жир – это наиболее эффективный способ получения воды, если мы не пьем достаточно воды. Человек часто может не чувствовать жажды, а ощущения голода и жажды могут быть смешанными. Поэтому часто приходится выбирать перекусы тогда, когда действительно хочется пить. Это означает, что если вы хотите нормализовать свой вес, очень важно количество потребляемой воды. Количество необходимой жидкости варьируется от человека к человеку, но каждый должен потреблять в среднем 35 мл чистой воды на килограмм веса тела. В среднем это будет 2-2,5 л воды в день на человека весом 70 кг. Максимально нужно избегать сладких напитков – соков, лимонадов, сиропов.