На качество сна могут влиять самые обычные привычки — от использования телефона до времени ужина и даже температуры в спальне, пишет «Harvard Health».
Вот четыре вещи, которые стоит проверить уже сегодня вечером.
Телефон остается у вас в руках до тех пор, пока вы не закроете глаза
«Я только быстро посмотрю» очень легко превращается в 40 минут в социальных сетях, за чтением новостей или просмотром сериала. Но проблема не только в потерянном времени, которое иначе можно было бы потратить на сон. Яркий свет и контент, требующий внимания, могут поддерживать мозг в состоянии бодрствования.
Эксперты по сну рекомендуют расслабляться перед сном, избегать просмотра телевизора и использования смартфонов и других устройств непосредственно перед отходом ко сну, а также уменьшать воздействие искусственного света в вечернее время.
Попробуйте провести простой эксперимент: в последние 30–60 минут перед сном положите телефон подальше, а не рядом с подушкой. Вместо него — душ, книга, спокойная музыка или просто тихий вечер.
Вечерний кофе не так безобиден, как кажется
Если во второй половине дня вы чувствуете усталость, кофе кажется логичным решением. Однако кофеин сохраняется в организме несколько часов, поэтому у некоторых людей даже выпитая во второй половине дня чашка кофе может повлиять на ночной сон.
Рекомендуется избегать чая и кофе как минимум за шесть часов до сна, при этом специалисты подчеркивают, что чувствительность к кофеину у разных людей отличается. И речь идет не только о кофе - кофеин также содержится в энергетических напитках, коле, крепком чае, некоторых других напитках и лекарственных препаратах.
Если вы регулярно просыпаетесь утром уставшим, попробуйте в течение недели во второй половине дня пить воду или напитки без кофеина и посмотрите, изменится ли ваше самочувствие.
Ужин слишком поздний или слишком тяжелый
Вечерний прием пищи также может иметь значение. Очень плотный ужин незадолго до сна означает, что пищеварительная система продолжает активно работать в то время, когда организм уже готовится к отдыху. Это не означает, что нужно ложиться спать голодным — скорее, стоит обратить внимание на размер порции и время приема пищи.
Если ужин получается поздним, выбирайте более легкую пищу и старайтесь не оставлять самый обильный прием пищи на время непосредственно перед сном.
Алкоголь также нельзя считать хорошим «помощником» для сна. Хотя бокал вина может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, алкоголь способен сделать сон более прерывистым и ухудшить его качество.
В спальне слишком тепло, светло или шумно
Это один из тех факторов, о которых утром мы часто даже не задумываемся.
В спальне не должно быть слишком жарко. Специалисты по сну рекомендуют прохладную, темную и тихую обстановку, поскольку свет, шум и неподходящая температура могут нарушать непрерывность сна.
Поэтому перед сном оцените свою комнату с практической точки зрения: не светит ли в окно уличный фонарь? Не работает ли в комнате телевизор или другие источники света? Не слишком ли жарко ночью? Не будят ли вас время от времени уведомления на телефоне?
Иногда для улучшения сна не нужны новый матрас или специальные «товары для сна» - достаточно более плотных штор, проветренной комнаты и телефона, переведенного на ночь в беззвучный режим.
Еще один важный момент - продолжительность сна
Даже идеальный вечерний распорядок не поможет, если вы просто спите слишком мало. Взрослым обычно требуется не менее семи часов сна в сутки. Важна и регулярность - примерно одинаковое время отхода ко сну и пробуждения помогает поддерживать стабильный режим сна.
Поэтому сегодня вечером не обязательно полностью менять свою жизнь. Выберите что-то одно: отложите телефон пораньше, откажитесь от позднего кофе, поужинайте немного раньше или проветрите и затемните спальню.
Если утренняя усталость сохраняется даже при регулярном и достаточно продолжительном сне или вы испытываете сильную сонливость днем, громко храпите, у вас возникают остановки дыхания во сне или вы часто просыпаетесь ночью, не стоит списывать все на «плохую гигиену сна». В таких случаях стоит проконсультироваться с врачом, поскольку у усталости могут быть и другие причины.
Иногда хорошее утро действительно начинается не с будильника, а с предыдущего вечера.