Всем известно, что расстаться с лишними килограммами можно только путем железной дисциплины, перехода на особый режим питания, серьезных и регулярных занятий спортом. Но, каким бы странным это ни казалось на первый взгляд, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов (естественно, набрав мышечную массу, а не жир) задача не менее, а может быть, даже более сложная, чем похудеть.
Я могу утверждать это с полной уверенностью, так как в основе этой уверенности, так же, как и данной статьи, лежит мой личный и, уверяю вас, нелегкий опыт борьбы за недостающие килограммы.
Мы, страдающие недостатком веса, как правило, относимся к эктоморфам – саматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Мы эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило плохо спим и страдаем отсутствием аппетита, и ко всему этому у нас еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика?
Что же конкретно нужно для выполнения поставленной перед нами цели? Во-первых, полный эмоциональный контроль и полноценный сон, во-вторых, грамотно и профессионально построенный тренировочный процесс и в третьих – режим питания.
Для начала поговорим о «хлебе нашем насущном». Новый режим питания хардгейнера должен быть организован четко и соблюдаться строго, а именно: первый завтрак в 4–5 часов утра, затем в течение дня пяти-шестиразовый прием пищи, в идеале лучше подкрепляться даже семь-восемь раз в день, примерно через каждые 2,5–3 часа. Куда бы вы ни отправились, с собой у вас обязательно должен быть набор сбалансированного питания с обилием белков и углеводов, проще говоря контейнеры с едой. Например, в одном контейнере – грудка куриная с рисом, в другом – йогурт, банан или яблоко, в третьем – орехи с изюмом. Все это пищевое изобилие вы регулярно и аккуратно поедаете в течение дня, невзирая на дела, обстоятельства и проблемы. Главное поесть – все остальное потом.
Побольше овощей и фруктов, но учтите, что они ни в коей мере не заменят вам обязательный прием витаминных препаратов. Воды в течение дня выпивайте не менее 1,5–2 литров. На ночь – непременный белковый коктейль.
Физические нагрузки заставляют организм работать в непривычном режиме, и ему требуется ваша помощь – употребление спортивных пищевых добавок, белка, аминокислот, Л-глютамина – всего, что поможет ему быстрее восстанавливаться.
Неприятная особенность хардгейнеров – склонность организма к перетренированности – требует и особого режима тренировок. Увеличение времени тренировок, подходов, количества упражнений не принесут никакого реального результата, а лишь истощат и подорвут наши силы. Для нас подходит другой принцип построения тренировочного процесса – понемногу, не торопясь, но зато регулярно и целеустремленно. Тренировки должны проходить не чаще, чем три раза в неделю, и каждая тренировочная сессия не может превышать 40–45 минут. Сама тренировка должна состоять из 5–7 базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и жим сидя. На первом этапе абсолютно исключаются аэробные упражнения, а также все изоляционные упражнения на отдельные группы мышц. Пустая трата времени и сил – увеличивать мышечную массу в отдельно взятой зоне, накачивать, например, исключительно бицепсы, игнорируя работу с остальными мышцами. Уверяю, вы не добьетесь успеха, потому что природа, всегда и во всем стремящаяся к гармонии, равномерно распределяет баланс мышечной массы по всему телу и такой «красоты», как огромные накаченные бицепсы в сочетании с тощими ногами, она не потерпит.
Теперь самое время поговорить о том, как привести нашу эмоциональную, легковозбудимую натуру в состояние покоя. Сразу вас разочарую: на этот непростой вопрос нет ни прямых и четких ответов, ни конкретных рекомендаций – все очень индивидуально. Возможно, кому-то потребуется помощь специалиста, кто-то справится самостоятельно. Для одного выходом станут коллективные тренинги, для другого лучший способ обрести покой – порелаксировать в гордом одиночестве. Единственное, что необходимо всем, кто поставил себе цель обрести душевное равновесие, – это жесткая дисциплина и режим. Они тот стержень, который поддержит и укрепит вас в этой нелегкой ситуации, потому что четкое выполнение простых, но обязательных дел: поесть, сходить на тренировку, вовремя лечь спать – отвлечет вас от всего лишнего, позволит сосредоточиться на себе и тем самым избежать многих стрессовых ситуаций. Конечно, это непросто, и вам придется многим пожертвовать ради поставленной перед собой цели. Самое малое из того, с чем вам придется расстаться, – это полуночные бдения у телевизора, с книжкой или с друзьями. Вместо этого вы должны будете лечь спать (кстати, ложиться каждый день в одно и то же время – лучший способ нормализовать сон). Есть и еще одна чисто физиологическая необходимость избегать влияния любых сильных стрессов: уже известный нам кортизол относится к так называемым стрессовым гормонам. Каждый стресс – очередная порция кортизола в нашем организме. Одним из таких стрессов для хардгейнера, вставшего на путь новой жизни, может стать то, что, возможно, не все его друзья и близкие поймут, примут и, что самое главное, поддержат его новые устремления. Не расстраивайтесь: те, кому вы действительно дороги, всегда будет на вашей стороне, а со временем новая жизнь подарит вам и новых друзей – единомышленников, с которыми вас объединят одинаковые цели и интересы. Так что все у вас получится!