Упражнение 1
Возьмем в левую руку гантель. Ноги расставим на ширину плеч. Руку поднимем вверх. Голову повернем так, чтобы мы могли видеть гантель.
Следите за тем, чтобы пятки все время соприкасались с полом. На вдохе начинайте приседать, как можно ниже, но не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте 10 повторов для каждой стороны. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч, бедер, ягодиц и развивает выносливость.
Упражнение 2
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите обе гантели. Колени слегка согните. На вдохе поднимите руки до уровня груди, слегка разведя их (примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу). Выдох. Вдох и поднимите плечи. Задержитесь в этом положении. И опустите руки. Повторите 10–15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы рук и верхней части спины.
Упражнение 3
Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено не должно уходить за стопу. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, согните руки в локтях. Затем оттолкнитесь и выпрямите ногу, а руки поднимите над головой. Сделайте 1-2 подхода по 15–20 раз. Здесь задействованы мышцы рук, спины и ягодиц.
Упражнение 4
Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 12 раз. Хорошо прорабатывается трицепс.
Упражнение 5
Теперь гантели не понадобятся. Сделаем несколько отжиманий. Можете принять упор лежа или опереться на лавку или на фитбол. Встать на колени или стоять на прямых ногах. И 2–3 подхода по 10-20 раз.
Упражнение 6
Встаньте. Ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель и поднимите. Другую положите на бедра. На вдохе приседайте и одновременно сгибайте руку в локте. На выдохе выпрямляйте ноги и руку. С вас 1–2 подхода по 15–20 раз для каждой стороны.
Упражнение 7
Теперь примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.