От йогурта и семян до лосося. Вот 10 признанных диетологами лучшими суперпродуктов:
1. Ферментированные продукты питания
Диетологи суперпродуктом 2024 года №1 признали ферментированные продукты питания. К ферментированным продуктам относятся как йогурт, так и маринованные огурчики и чай комбуча.
Исследователи медицинской школы Университета Вирджинии обнаружили, что Lactobacillus - бактерия, содержащаяся в йогурте и других сброженных продуктах питания, - может помочь организму справиться со стрессом и может помочь предотвратить депрессию и тревогу. Употребление йогурта на завтрак может помочь дольше чувствовать чувство насыщения и предотвратить повышение уровня сахара в крови позже в течение дня.
2. Черника
На втором месте списка суперпродуктов - черника. Эти маленькие ягоды очень сильны, исследования показали, что употребление их в пищу улучшает здоровье сердца и работу мозга. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление черники в пищу может предотвратить атеросклероз, который, в свою очередь, очень опасен - он может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
3. Семена
Согласно мнению диетологов, опрошенных изданием Today 's Dietitian, такие семена, как чиа, конопля и тыква, следует включать в ежедневный рацион. В семенах много полезных жиров, клетчатки и белка, кроме того, они также являются хорошим источником жирных кислот омега-3.
Диетологи особо выделили семена чиа, так как они содержат такие минералы, как магний, фосфор, кальций и калий, которые играют важную роль в здоровье костей. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у крыс, которые 13 месяцев употребляли в пищу 10% семян чиа, улучшился состав костей.
4. Авокадо
Авокадо входит в список суперпродуктов почти каждый год. Он содержит много жиров, 60% из которых - мононенасыщенные жиры, которые, как показали исследования, помогают защитить от болезней сердца и понижают артериальное давление. Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации сердца, показало, что при поедании двух и более авокадо в неделю риск сердечных заболеваний снижается на одну пятую. Также был сделан вывод, что, заменив ежедневное потребление маргарина или сливочного масла на авокадо, риск сердечных заболеваний снизился на 16-22%.
5. Орехи
Орехи - хороший источник клетчатки, жирных кислот и белка, но именно какие орехи лучше есть, сказать сложно, потому что у каждого свои положительные свойства.
Например, миндаль является отличным источником белка, кальция и витамина Е, бразильские орехи обеспечат организм клетчаткой и селеном — достаточно съесть всего два бразильских ореха в день, чтобы получить рекомендуемую дозу селена. В макадамских орехах больше всего мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца, в орехах из орешника - клетчатка, калий, фолаты и витамин Е, а грецкие орехи - отличный источник омега-3 и антиоксидантов.
6. Зеленый чай
Зеленый чай может помочь снизить риск развития рака. Выпив в день пять или более чашек зеленого чая, можно на 50% снизить риск образования опухолей, связанных с кровью и лимфой. Зеленый чай также может помочь защитить нас от рака печени, легких, предстательной железы, поджелудочной железы и толстой кишки.
Если ежедневно пить зеленый чай, он может помочь сбросить вес. В исследовании почти 200 человек с небольшим лишним весом зафиксировали статистически достоверную потерю веса и снижение абдоминального жира. Правда, участники ежедневно выпивали по 2 чашки такого зеленого чая, который обильно содержал катехины – соединения, которые могли бы отвечать за большинство чайных эффектов.
7. Бобовые
Бобовые давно стали частью здорового питания, и британский фонд сердца рекомендует заменить половину или все еженедельное потребление мяса бобовыми, чтобы принять менее нездоровый насыщенный жир, контролировать вес и сохранить здоровую пищеварительную систему. Регулярно употребляя в пищу бобы, можно также снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Китайские исследователи также обнаружили, что употребление бобовых в пищу может помочь сбросить вес, так как люди, которые ели 40г устойчивого крахмала в день, содержащегося в бобах, потеряли 3 кг через восемь недель.
8. Грибы
Отчет 17 исследований рака, проведенный с 1966 по 2020 год, показал, что при съедании всего 18 граммов грибов в день риск развития рака может снизиться даже на 45 процентов.
Бесчисленное количество исследований показало, что вещества, входящие в состав грибов, напрямую связаны с улучшением здоровья, поэтому, если вы ищете естественный способ укрепить здоровье, грибы могли бы быть настоящим средством.
9. Гречка
Эта добавка к трапезе может показаться многим настолько обыденной, что никакого статуса суперпродукта гречка и представить себе не могла. А вот растущая в Южной Америке квиноэ и амарант, правда, соответствуют статусу суперпродуктов. На самом деле пищевая ценность и свойства гречки очень близки к упомянутым зарубежным продуктам.
Гречка - универсальный продукт, так как из нее можно приготовить как соленую, так и сладкую еду и обладает еще большим количеством положительных свойств:
- не содержит глютен;
- отличный источник хороших углеводов, из которых бактерии кишечника синтезируют жирные кислоты коротких цепей, что, в свою очередь, нормализует уровень холестерина;
- источник витаминов группы В;
- очень низкое содержание жира – в одной порции меньше полутора граммов;
- содержит больше минеральных веществ, чем рис, пшено и кукуруза;
- хороший источник марганца, меди, магния и железа;
- содержит много антиоксидантов, больше, чем пшеница, рожь, ячмень и овес;
- противовоспалительное и противораковое действие;
- низкий гликемический индекс и способность нормализовать уровень сахара в крови;
- хороший источник клетчатки.
10. Рыба
Рекомендации по здоровому питанию говорят о том, что стоит съедать в неделю не менее двух порций жирной рыбы, чтобы принять необходимые организму человека жирные кислоты омега-3, а также белки и витамины.
Тунец, лосось, скумбрия, анчоусы и другая рыба являются одним из лучших источников белка, так как содержат в среднем 25 граммов белка на 100 граммов продукта. Соответственно, съев 100 граммов тунца, вы уже примете около половины необходимого в день количества белка. Витамина В12 больше всего в моллюсках, осьминогах, устрицах, а также в скумбрии и селедке. В день нужно принимать не менее 2,4 микрограмма витамина В12, а в этих продуктах его во много раз больше.