Диетологи уверены, что гречка подходит для вечернего приёма пищи. Варёная на воде гречка (около 110 ккал на 100 г) сытная, но не тяжёлая.
Гречка богата растительным белком, витаминами группы B, железом, магнием и клетчаткой. Особенно ценна каша из зелёной гречки, которая не подвергалась термической обработке и сохраняет максимум питательных веществ. Кроме того, гречневую кашу рекомендуется дополнять белком (например, яйцами, рыбой или мясом птицы) и овощами, которые являются хорошим источником клетчатки.
Однако порция гречки для ужина у тех, кто худеет, не должна превышать 100–150 г готовой каши. Людям с гастритом или склонностью к метеоризму порцию следует ограничить ещё сильнее.
Также нужно учитывать, что в гречке содержится фитиновая кислота, которая может препятствовать усвоению минералов. Этого можно избежать, замочив гречку в воде перед варкой.
Дополнительные факты о гречке: выращивание, происхождение, обработка
Гречка (Fagopyrum esculentum) – цветковое растение из семейства гречишных, не являющееся родственником злаков, но относящееся к псевдозерновым. Родиной её считается Юго-Восточная Азия, а возделывать её начали примерно 8000 лет назад в Китае.
Сегодня гречку выращивают во многих странах мира, в том числе в России, Китае, Украине, Польше и Латвии, где она популярна и в сельском хозяйстве, и в кулинарии. В Латвии гречку в основном выращивают в Курземе и Земгале, так как она хорошо растёт на песчаных и глинистых почвах с хорошим дренажем.
Растение неприхотливо и не требует интенсивного внесения удобрений, что делает его экологически чистой культурой.
Гречка цветёт в середине лета, образуя нежные белые или розовые цветки, привлекающие пчёл, благодаря чему она является ценным медоносом. Семена созревают примерно через 3–4 месяца после посева и собираются осенью.
После сбора семена гречки очищают от шелухи и обрабатывают различными способами:
Обжарка: традиционная коричневая гречка обжаривается для улучшения вкуса и увеличения срока хранения. Этот процесс придаёт гречке характерный ореховый вкус, но может уменьшить количество некоторых питательных веществ.
Зелёная гречка: не подвергается термической обработке, поэтому сохраняет больше витаминов и антиоксидантов. Зелёную гречку часто употребляют в сыром виде или проращивают.
Замачивание: перед варкой гречку рекомендуется замочить, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, мешающую усвоению минералов (например, железа и кальция). Замачивание также сокращает время варки.
Помол: гречку перемалывают в муку, которую используют для приготовления блинов, хлеба или макарон, особенно в безглютеновой диете.
Пищевая ценность
Гречка – продукт, богатый питательными веществами, особенно популярный среди приверженцев здорового питания. 100 г варёной гречки (без жира) содержат примерно:
Калории: 110–120 ккал
Белки: 3–4 г (растительного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты)
Углеводы: 20–22 г (в основном сложные, обеспечивают длительное чувство сытости и энергию)
Клетчатка: 2–3 г (улучшает пищеварение и работу кишечника)
Витамины: B1, B2, B6 (поддерживают работу нервной системы и обмен веществ)
Минералы: магний (для здоровья мышц и нервов), железо (для кроветворения), фосфор и цинк
Антиоксиданты: рутин и кверцетин, которые укрепляют сосуды и уменьшают воспаление
Гречка не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердца и улучшает работу пищеварительной системы. Зелёная гречка особенно богата антиоксидантами, которые защищают клетки от свободных радикалов.