«Летом ягоды легко доступны и отлично подходят как для завтраков, так и для вкусных десертов. 100 граммов ягод содержат всего 30–60 калорий, а также витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит специалист по питанию из Объединения медицинских центров Анита Баумане. Она напоминает, какие разнообразные ягоды растут в Латвии:
- лесные — черника, брусника, клюква, малина, арония;
- садовые — клубника, красная смородина, крыжовник, черная смородина;
- экзотические — облепиха, барбарис (годжи).
«Ягоды являются не только вкусными и освежающими, но и полезными, это естественный источник витаминов и питательных веществ, который не стоит игнорировать. Независимо от времени года — свежие или замороженные, ягоды всегда являются хорошим дополнением к рациону», — подчеркивает диетолог.
В чем польза для здоровья?
Ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений, витамином C, поддерживающим нормальную работу иммунной системы, клетчаткой, улучшающей пищеварение, и фитонутриентами, которые уменьшаютвоспалительные процессы в организме.
Ягоды могут быть полезны для:
• поддержки иммунитета;
• здоровья сердца и сосудов;
• регулирования уровня холестерина;
• стабилизации уровня сахара в крови (особенно темные ягоды);
• улучшения состояния кожи.
«Некоторые ягоды считают особенно полезными для определенных целей в деле укрепления здоровья. И хотя исследований в этой области не так уж много, исходя из тех веществ, которые содержатся в ягодах, можно сделать следующие выводы:
• черника полезна для зрения и мозга,
• черная смородина, особо богатая витамином C, помогает во многих процессах, происходящих в организме,
• клюква полезна для здоровья мочевыводящих путей,
• облепиха поддерживает иммунитет, благодаря витаминам E и A,
• барбарис (годжи) — это источник антиоксидантов,
• арония — улучшает чувствительность к инсулину.
Кому следует быть осторожным с ягодами?
Но Анита Баумане предупреждает, что осторожность с употреблением ягод должны соблюдать люди с аллергией на определенные ягоды; больным язвой желудка или гастритом следует избегать кислых ягод, например клюквы; пациентам с диабетом необходимо контролировать употребление сладких ягод, например винограда; детей в возрасте до одного года ягоды следует приучать к употреблению ягод постепенно, чтобы избежать аллергии.
Ягоды и хронические заболевания
Анита Баумане подчеркивает, что некоторые ягоды могут благоприятно повлиять на течение хронических болезней. Например:
• при сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендованы черника и клубника — из-за содержания в них антиоксидантов и флавоноидов;
• при гипертонии подойдут настои из черной смородины и облепихи (которые богаты витамином C и калием);
• диабетикам полезны черника и брусника — с низким гликемическим индексом;
• при хронических воспалениях или артрите — клюква и экстракт малины;
• при проблемах с пищеварением — крыжовник, богатый клетчаткой и пектином
Если ягод недостаточно
У некоторых людей ягоды вызывают проблемы с пищеварением или плохо усваиваются, из-за чего их организм не получает нужного количества витаминов и питательных веществ. В таком случае стоит рассмотреть прием содержащихся в ягодах витаминов и питательных веществ дополнительно.
Также следует учесть, что летом особенно важно заботиться о здоровье кожи, которая подвержена воздействию солнца и ветра. Фармацевт Mēness aptieka Эвита Лармане подчеркивает: «Антиоксиданты — витамины A, C и E, содержащиеся в ягодах, фруктах, овощах — особенно важны для кожи.Водорастворимый витамин C — один из лучших иммуномодуляторов — участвует в различных биологических процессах в организме, в том числе в синтезе коллагена, укрепляет соединительные ткани и повышает их эластичность, способствует здоровьюкожи».
Эвита Лармане поясняет, что необходимое количество витамина C можно получить вместе с клубникой, черной смородиной и овощами -- перцем, брокколи, помидорами. Организм не накапливает витамин С, поэтому его нужно получать ежедневно: мужчинам — 90 мг, женщинам — 75 мг.
«Также летом необходим витамин E — жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от вирусов и других факторов. Витамины группы B важны для укрепления нервной системы и устойчивости перед стрессом, витамин A — для зрения, здоровья кожи и работы иммунной системы», -- говорит фармацевт..
Ягоды в детском рационе
Ягоды — отличное дополнение к рациону ребенка, они содержат витамины, клетчатку, антиоксиданты, которые способствуют иммунитету и общему здоровью.
Однако диетолог Анита Баумане предупреждает, чтовводя ягоды в питание детей, важно соблюдать правила:
• начинать с малых доз,
• внимательно следить за реакцией организма,
• тщательно мыть ягоды, при необходимости — измельчать или делать пюре,
• выбирать сладкие и мягкие ягоды, например чернику или клубнику,
• мелкие или кислые ягоды создают риск того, что ребенок подавится.
Ягоды и аллергия
Ягоды — потенциальные аллергены, поэтому после первого употребления следует наблюдать за возможными аллергическими реакциями: сыпью, зудом, отеком или даже затруднением дыхания.
Если в семье есть случаи аллергии или астмы, перед введением ягод в детский рацион обязательно проконсультируйтесь с педиатром.
Чтобы маленьким детям не подавились, им не дают ягоды с косточками. Перед употреблением ягоды нужно тщательно мыть — это уменьшит риск заражения бактериями или пестицидами.
Польза ягод, подтвержденная исследованиями
Когнитивное здоровье
Употребление ягодного напитка в течение 5 недель улучшает память у людей в возрасте 50–70 лет, что говорит о позитивном влиянии ягод на функции мозга с возрастом.
Сердечно-сосудистая система
Черника, клюква и красная смородина снижают общий уровень холестерина и уровень С-реактивного белка— маркера воспаления, снижая риск сердечных болезней.
Обмен веществ
Ягоды улучшают реакцию глюкозы и инсулина у людей с риском кардиометаболических заболеваний, что может помочь в профилактике и контроле за диабета.
Антиоксидантная защита
Ягоды снижают биомаркеры оксидативного стресса, что позволяет уменьшить повреждение клеток и воспаление у людей с кардиометаболическимирисками.
Метаболический синдром
Употребление ягод снижает уровень липопротеина низкой плотности или «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает уровень липопротеина высокой плотности или «хорошего» холестерина (ЛПВП), что способствует здоровью сердца и сосудов.
Правильная заморозка ягод
Анита Баумане считает, что заморозка — один из лучших способов сохранить свежесть и питательную ценность ягод. «Правильно замороженные ягоды сохраняют витамины (особенно C и E), антиоксиданты и вкус. Их можно использовать зимой в смузи, десертах и других блюдах», -- говорит она.
Перед замораживанием ягоды моют и сушат, чтобы не образовывались ледяные кристаллы. Укладывают в пакеты или контейнеры, подписывают дату и хранят в морозильной камере (рекомендуется использовать в течение 6–12 месяцев).
Рецепты от Аниты — быстро, вкусно, полезно!
Смузи из черники
Смешать 1 стакан черники, 1 банан, 200 мл кефира.
Пить охлажденным.
Главная ценность: витамин C, B6, антиоксиданты, пробиотики, клетчатка, кальций, калий. Содержит примерно 280 ккал.
Каша с малиной и овсянкой
На 100 мл молока 3 соловых ложки овсянки, добавляют горсть малины, немного меда.
Главная ценность: клетчатка, витамин C, кальций, натуральные сахара. Содержит примерно 205 ккал.
Клубничное мороженое без сахара
Смешать 1 стакан клубники и 1 замороженный банан.
Главная ценность: калий, клетчатка, антиоксиданты. Содержит примерно 155 ккал.
Десерт из творога и ягод
200 г творога смешать с ½ стакана свежих ягод, добавить 1 чайную ложку меда или кленового сиропа.
Главная ценность: белки, кальций, витамины, антиоксиданты. Содержит примерно 260 ккал.